home
risorse
athlete area
gareTest Conconi
Una prova incrementale semplice e molto utile per individuare il punto di deflessione della frequenza cardiaca e stimare la soglia anaerobica.
Soglia anaerobica
Il test stima la velocità alla quale il lattato inizia ad accumularsi più rapidamente nel sangue.
15 step da 200 m
Incrementi di 0,5 km/h per step: semplice, ripetibile e praticabile in pista o su tapis roulant.
Calibra le zone
La velocità di soglia diventa il riferimento per ripetute, interval training e zone di FC.
Il Test Conconi è una prova incrementale che consente di stimare la soglia anaerobica (velocità/FC alla quale il lattato inizia ad accumularsi più rapidamente). Conoscere la soglia permette di definire ritmi di allenamento efficaci, calibrare le zone di lavoro e monitorare i progressi nel tempo.
Protocollo utilizzato
- Riscaldamento adeguato (10–20′ di corsa facile + mobilità).
- 15 frazioni da 200 m ciascuna, con incrementi di 0,5 km/h ad ogni step.
- Partenza a 9,5 km/h, arrivo a 16,0 km/h nel nostro esempio.
- Registrare per ogni tratto il tempo della frazione e la frequenza cardiaca media.
- Scenario consigliato: pista (riferimenti ogni 200 m) o tapis roulant (più preciso).
- Utilizzare preferibilmente una fascia cardio toracica, più accurata rispetto ai sensori da polso.
Nota pratica: su tapis roulant l’incremento di 0,5 km/h è immediato e preciso. In pista usa i segni ogni 200 m e la funzione lap dell'orologio per rilevare i tempi precisi dei vari tratti.
Grafico e lettura della deflessione
Riporta in ascissa la velocità (km/h) e in ordinata la frequenza cardiaca (bpm). In genere la FC cresce quasi linearmente finché, vicino alla soglia, la pendenza si riduce: è la deflessione. Nel nostro esempio la deflessione si osserva all’ultimo step, intorno a 15,0 km/h.
Dati esempio (15 step, incremento 0,5 km/h)
| Step nr. | Velocità km/h | Passo min/km | FC bpm |
|---|---|---|---|
| 1 | 9,5 | 6:19 | 140 |
| 2 | 10,0 | 6:00 | 144 |
| 3 | 10,5 | 5:43 | 148 |
| 4 | 11,0 | 5:27 | 153 |
| 5 | 11,5 | 5:13 | 157 |
| 6 | 12,0 | 5:00 | 161 |
| 7 | 12,5 | 4:48 | 166 |
| 8 | 13,0 | 4:37 | 170 |
| 9 | 13,5 | 4:26 | 174 |
| 10 | 14,0 | 4:17 | 178 |
| 11 | 14,5 | 4:08 | 183 |
| 12 | 15,0 | 4:00 | 185 |
| 13 | 15,5 | 3:52 | 187 |
| 14 | 16,0 | 3:45 | 188 |
Perché la soglia è a ~15,0 km/h
Dallo step 1 allo step 11 si nota un incremento quasi uniforme della FC con la velocità (circa +4/5 bpm ogni +0,5 km/h). Allo step 12 (15,0 km/h) l’incremento rispetto allo step precedente è più contenuto (solo circa +2 bpm), segnale che la curva sta “piegando”. Questa riduzione di pendenza indica la deflessione, quindi la velocità di soglia ≈ 15,0 km/h, pari a un passo di circa 4’00”/km.
Applicazioni agli allenamenti
- Velocità/FC di soglia come riferimento per lavori specifici di resistenza.
- Ripetute 1000–2000 m: spesso prossime al ritmo di soglia, ad esempio 3’55”–4’00”/km nell’esempio.
- Interval Training e corto veloce: calibrazione delle intensità sulla base della soglia.
- Zone di FC: utile per correre al giusto carico nei medi e nei lunghi.
Frequenza di ripetizione
Ripeti il test ogni circa 4 settimane o a fine mesociclo per verificare i progressi. Segnali positivi: stessa FC a velocità più alte, oppure stessa velocità con FC più bassa; sul grafico, la curva tende a spostarsi a destra.